E então, vamos descobrir se as dietas expressas funcionam ou não em geral e em particular.
Quais processos são desencadeados no corpo durante dietas expressas? O que causa a rápida perda de peso, via de regra?
A essência das dietas expressas, via de regra, são restrições alimentares de curto prazo e muito rígidas. Em primeiro lugar, os carboidratos são excluídos da dieta. Se os carboidratos não entrarem no corpo, um mecanismo de proteção é acionado - a gliconeogênese - o processo de criação de glicose a partir de compostos não-carboidratos. Mas, infelizmente, o corpo não utiliza tecido adiposo para isso, mesmo que esteja presente em excesso no corpo. O corpo produz glicose a partir do tecido muscular - miócitos. Eles são uma opção ideal para criar glicose. Portanto, com dietas expressas, perdemos principalmente músculos e a gordura permanece conosco. É importante saber que os carboidratos são a principal fonte de energia: o cérebro e os glóbulos vermelhos necessitam da presença constante de glicose no sangue. Quando os carboidratos entram no corpo em quantidades suficientes, o corpo pode "armazená-los" na forma de uma substância complexa chamada glicogênio no fígado e nos músculos. Essa "reserva" é suficiente por um curto período de tempo. Por exemplo, com treinamento cardiovascular de alta qualidade, toda a reserva de glicogênio do corpo já é consumida em 30–40 minutos. Portanto, após o treino muitas vezes é recomendado comer uma barra doce de proteína, ou até mesmo um pedaço de chocolate. E quando recusamos proteínas, privamos as células do corpo do material de construção dos músculos e da imunoglobulina, que é responsável pela imunidade.
Qual é o principal erro de quem escolhe esses métodos para perder peso?
Se for necessário ajustar seu peso corporal, você precisará revisar completamente sua dieta - de uma vez por todas. Uma dieta rigorosa ou mesmo um jejum de 1, 2 ou 3 semanas não resolverá o problema e muito provavelmente apenas o agravará, tendo um impacto negativo na sua saúde e estado psicológico. A busca por um corpo esguio em pouco tempo acarreta sérias alterações no organismo e provoca o agravamento de doenças existentes e até o surgimento de novos problemas de saúde. Em alguns casos, o jejum de curta duração é aceitável, mas apenas por razões médicas e sob a supervisão de um médico.
Quais são os perigos de um déficit calórico acentuado, especialmente para as mulheres?
Perder peso em pouco tempo pode afetar a aparência e o funcionamento dos órgãos internos e de todos os sistemas do corpo. Com dietas expressas, ocorrem as seguintes mudanças:
- A falta de nutrientes, vitaminas e a desidratação privam o cérebro de carboidratos - e este é um substrato de construção e energia, o "combustível" do corpo. Sua deficiência pode causar dores de cabeça, deterioração da memória e do humor. Portanto, muitas vezes ocorrem colapsos após essas dietas e muitas vezes você deseja doces ou alimentos ricos em amido, assim como durante experiências psicoemocionais e ansiedade.
- Com uma perda acentuada de peso corporal, os hemogramas pioram e o sistema cardiovascular não acompanha as mudanças, como resultado, a saúde piora e a carga no sistema cardiovascular aumenta.
- As proteínas são a principal fonte de substâncias essenciais para células imunológicas e anticorpos. Sua deficiência na dieta reduz a imunidade.
- Uma alimentação desequilibrada ou o jejum levam à hipovitaminose: piora o estado dos cabelos e das unhas, a pele fica seca e flácida.
- A perda brusca de peso com dietas expressas ocorre devido à perda de músculos e água, com isso a pessoa perde peso, mas fica com o corpo solto, pois a pele não tem tempo de encolher.
- O ciclo menstrual é interrompido, a libido diminui e o sistema reprodutivo entra no modo de "economia de energia".
- A função intestinal deteriora-se e aumenta o risco de processos inflamatórios no trato gastrointestinal. O corpo está adaptado para ingerir alimentos e processá-los regularmente, mas nas dietas expressas esse trabalho coordenado é interrompido.
Fome por vários dias. Por que isso é perigoso?
Os defensores das dietas costumam explicar a recusa total dos alimentos pelo fato de ser necessário limpar o corpo das toxinas. Mas o jejum prolongado leva a consequências negativas. Órgãos e tecidos do corpo perdem a capacidade de absorver nutrientes. O resultado é perda de massa muscular, desidratação, desequilíbrio hormonal e inibição metabólica. O corpo percebe a interrupção do fornecimento habitual de nutrientes como uma situação de emergência e, quando a alimentação normal retorna, passa a acumular com urgência fontes de energia - gorduras, em caso de repetição do estresse que acabamos de vivenciar.
Por que as pessoas, na maioria dos casos, voltam a ganhar peso após dietas exaustivas? Como manter o efeito da dieta?
Uma dieta expressa é estressante e, sob estresse, o corpo começa a sintetizar o hormônio cortisol em grandes quantidades, o que permite manter os níveis de glicose no sangue devido à quebra do tecido muscular, cuja formação requer uma alimentação balanceada. Como resultado, dietas radicais desaceleram o metabolismo e o peso começa a aumentar mesmo com uma dieta regular ou de baixa caloria. O retorno aos hábitos alimentares normais contribui para uma deposição ainda maior de tecido adiposo - esta é a reação protetora do organismo em caso de próximo estresse.
Perder quilos extras é apenas a primeira etapa do trabalho em seu corpo. Se uma pessoa escolhe formas estressantes de combater o excesso de peso, é improvável que ela consiga manter o resultado.
É possível perder peso rapidamente sem prejudicar a saúde?
É mais provável que não do que sim. Reduzir o peso dessa forma, mesmo sob supervisão estrita de um médico, repondo as deficiências vitamínicas, o corpo ainda perceberá isso como estresse. O grau de dano dependerá dos recursos do corpo.
Como "sair" dessas dietas corretamente? Quais são as regras básicas?
Você não pode seguir uma dieta para sempre. Mesmo a dieta mais longa acaba e há necessidade de mudar para uma dieta normal, e o consumo descontrolado de alimentos retornará rapidamente os quilos perdidos e adicionará novos. Regras básicas para mudar para uma alimentação balanceada após dietas expressas:
- É necessário continuar comendo pequenas porções. Mesmo alimentos saudáveis em grandes quantidades podem ser prejudiciais, pois o metabolismo ainda não voltou ao normal.
- Alimentos gordurosos e carboidratos devem ser introduzidos na dieta com cuidado. Você deve adicionar abacates, óleos vegetais, nozes, peixes gordurosos, vários cereais e frutas ao seu cardápio. E exclua completamente farinha e doces.
- Nos primeiros dias após a dieta, você pode aumentar a quantidade de vegetais e laticínios na dieta, e não se deixar levar por carnes e frutas doces.
- Beba constantemente água potável, pelo menos 1 litro, além de outros líquidos.
- Todos os dias você pode introduzir dois novos alimentos em sua dieta, em vez de comer tudo de uma vez.
- O conteúdo calórico da dieta deve ser aumentado gradativamente.
- Na primeira semana é importante que a base da dieta seja composta por alimentos da dieta (mas outros alimentos também podem ser adicionados gradativamente).
- É importante lembrar que não se deve lanchar enquanto lê ou assiste séries de TV. Afinal, nesses momentos é fácil comer demais.
- É aconselhável que a última refeição seja o mais tardar 3 horas antes de deitar.
- É importante lembrar sobre a atividade física. E se a carga foi reduzida durante a dieta, não se deve realizar imediatamente treinamentos pesados. É melhor voltar aos esportes gradualmente.
Qual o papel da atividade física/esporte na perda de peso?
Infelizmente, nem todos têm a oportunidade de levar um estilo de vida ativo: andamos pouco, muitos trabalham no escritório ou remotamente e têm tempo limitado. A atividade física mantém seu corpo em forma e com um peso saudável, e todos precisam encontrar opções acessíveis de atividade física. Para se livrar de 1 quilo de gordura você precisa gastar 7. 700 kcal. Isto pode ser conseguido não só através de um extremo défice calórico e perda muscular, o que é prejudicial à saúde, mas também através do aumento da actividade doméstica e desportiva: caminhar mais - pelo menos 5 km por dia, incluindo treino cardiovascular - piscina, stepper, etc. . Se você está acima do peso, pode perder até 1 kg de gordura por semana e até 4-5 kg por mês, desde que siga uma dieta balanceada com proteínas e carboidratos adequados. Uma alimentação equilibrada e uma atividade física, que pode ser reduzida ou mantida no mesmo nível, também ajudam a manter os resultados. Não é recomendado esgotar-se com treinamento de força sem a supervisão de um especialista, pois além de traumático, é inseguro para o corpo, pois esse tipo de treinamento requer atenção especial à nutrição e consome muita energia.